Quand on mange végétarien et que l’on pratique une activité sportive régulière, la question des protéines en poudre finit souvent par se poser. Parmi elles, la whey est la plus connue, mais elle suscite aussi beaucoup d’interrogations : issue du lait, elle semble naturellement compatible avec une alimentation végétarienne, et pourtant certains végétariens l’évitent. Entre son origine, son mode de fabrication et les alternatives végétales, voici les repères pour savoir si elle a sa place dans votre assiette.
La whey, une protéine issue du lait
C’est souvent la première question des végétariens qui se remettent au sport : qu’est-ce que la whey, exactement ? Il s’agit tout simplement des protéines du lactosérum, la partie liquide du lait. Elles représentent environ 20 % des protéines du lait, les 80 % restants étant constitués de caséine.
Une fois filtrée et séchée, la whey se présente sous forme de poudre concentrée, qui contient généralement entre 70 et 90 % de protéines. Elle est digérée rapidement et particulièrement riche en leucine, un acide aminé essentiel impliqué dans la construction musculaire. C’est ce qui explique sa popularité auprès des sportifs.
Le point de vigilance pour les végétariens : la présure
Si la whey vient du lait, pourquoi certains végétariens la refusent-ils ? Tout dépend de la façon dont elle est obtenue.
La whey dite « classique » est un sous-produit de la fabrication du fromage. Or, de nombreux fromages sont fabriqués avec de la présure animale, une enzyme extraite de l’estomac de jeunes veaux. Pour les végétariens les plus attentifs, qui évitent déjà ces fromages, la whey qui en est issue pose donc le même problème.
Deux solutions existent :
- La whey native : elle est extraite directement du lait par microfiltration, sans passer par la fabrication du fromage, et donc sans présure.
- Les mentions sur l’étiquette : certaines marques précisent l’utilisation de coagulants microbiens ou affichent un label végétarien.
En cas de doute, la fiche produit ou le service client de la marque permettent généralement de connaître l’origine exacte du lactosérum.
Whey ou protéines végétales, selon son profil
Le bon choix dépend surtout de ses habitudes alimentaires :
- Pour les végétariens qui consomment des produits laitiers, une whey native convient parfaitement et offre un profil en acides aminés très complet.
- Pour les végétaliens, la whey n’est pas adaptée : les protéines de pois, de riz ou de chanvre prennent alors le relais, idéalement associées entre elles.
- En cas d’intolérance au lactose, une whey isolate, plus pauvre en lactose, ou une protéine végétale sont à privilégier.
Pour rappel, l’ANSES fixe les besoins d’un adulte sédentaire à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les sportifs pratiquant la musculation visent souvent davantage, généralement entre 1,2 et 2 g par kilo selon l’intensité de leur pratique.
Comment intégrer la whey en cuisine
La whey ne se limite pas au shaker d’après-séance. Elle s’intègre facilement aux recettes végétariennes du quotidien :
Au petit-déjeuner. Une cuillère dans un porridge d’avoine, ajoutée en fin de cuisson, ou dans des pancakes en remplacement d’une partie de la farine.
En smoothie. Banane, lait, beurre de cacahuète et une dose de whey chocolat composent une collation complète en quelques secondes.
En dessert. Mélangée à un fromage blanc ou à un skyr avec des fruits rouges, elle donne une crème protéinée sans cuisson.
À éviter en revanche : les préparations bouillantes, qui peuvent faire coaguler la poudre et donner des grumeaux.
Une protéine compatible, à condition de bien la choisir
La whey a toute sa place dans une alimentation végétarienne qui inclut les produits laitiers, à condition de vérifier son origine. Une whey native, obtenue sans présure animale, répond aux attentes des végétariens les plus attentifs. Pour les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose, les protéines végétales offrent une alternative tout aussi pratique. Dans tous les cas, ces poudres restent un complément : les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les céréales complètes forment la base d’une assiette végétarienne riche en protéines.
