Les légumineuses sèches sont la base de la cuisine végétarienne : économiques, riches en protéines et en fibres, elles se gardent des mois dans le placard. Mais entre le trempage, les temps de cuisson et les haricots qui restent durs, elles intimident parfois.
Bonne nouvelle : une fois qu’on a compris quelques règles simples, cuire ses légumineuses devient un vrai réflexe. Voici tout ce qu’il faut savoir, avec un tableau récapitulatif à garder sous le coude.
Faut-il vraiment faire tremper les légumineuses ?
Le trempage réhydrate les graines, raccourcit le temps de cuisson et les rend plus digestes. Il est indispensable pour les pois chiches et tous les haricots secs, mais inutile pour les lentilles et facultatif pour les pois cassés.
Le bon geste : couvre les légumineuses d’au moins trois fois leur volume d’eau froide et laisse-les tremper toute une nuit, entre 8 et 12 heures. Le lendemain, jette l’eau de trempage et rince bien avant de cuire.
Tu as oublié de les faire tremper la veille ? Porte-les à ébullition 2 minutes, coupe le feu et laisse-les gonfler une heure à couvert avant de les cuire normalement.
Le tableau des temps de trempage et de cuisson
| Légumineuse | Trempage | Cuisson à la casserole | Autocuiseur |
|---|---|---|---|
| Lentilles corail | Aucun | 10 à 15 min | Déconseillé |
| Lentilles vertes ou blondes | Aucun | 20 à 25 min | 8 à 10 min |
| Lentilles beluga | Aucun | 20 à 25 min | 8 à 10 min |
| Pois cassés | Facultatif (2 h) | 40 à 45 min | 15 min |
| Pois chiches | 12 h | 1 h 30 à 2 h | 30 à 40 min |
| Haricots rouges | 12 h | 1 h à 1 h 30 | 20 à 25 min |
| Haricots blancs (lingots, cocos) | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | 20 à 25 min |
| Haricots noirs | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | 20 à 25 min |
| Flageolets | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | 20 min |
Ces temps sont indicatifs : ils varient selon l’âge des graines. Des légumineuses stockées depuis longtemps mettront plus de temps à cuire. Goûte toujours avant d’égoutter : la graine doit s’écraser facilement entre la langue et le palais.
Les règles pour une cuisson réussie
Démarre à l’eau froide, sans sel
Place les légumineuses dans une grande casserole d’eau froide non salée, porte à ébullition puis baisse le feu pour un frémissement doux. Une ébullition trop forte abîme la peau et fait éclater les graines.
Sale en fin de cuisson
Ajoute le sel dans les dix dernières minutes de cuisson. Même règle pour les ingrédients acides comme la tomate, le vinaigre ou le citron : ils ralentissent l’attendrissement des graines. Si tu prépares un plat en sauce tomate, cuis d’abord tes légumineuses à l’eau avant de les ajouter.
Attention aux haricots rouges
Les haricots rouges crus contiennent une substance toxique qui est détruite par une ébullition franche. Fais-les toujours bouillir vivement au moins 10 minutes en début de cuisson, et ne les cuis jamais à basse température seulement (mijoteuse) sans cette étape.
Parfume l’eau de cuisson
Une feuille de laurier, une branche de thym, un oignon piqué d’un clou de girofle ou un morceau d’algue kombu parfument les graines en profondeur. Le kombu a aussi la réputation de les rendre plus digestes.
Rendre les légumineuses plus digestes
Les légumineuses ont parfois mauvaise réputation côté ventre. Quelques gestes font une vraie différence :
- Respecte le trempage et jette toujours l’eau de trempage.
- Écume la mousse qui se forme en début de cuisson.
- Cuis-les bien : une légumineuse pas assez cuite est plus difficile à digérer.
- Ajoute des épices digestives comme le cumin, le carvi, le fenouil ou le gingembre.
- Augmente les quantités progressivement si tu n’as pas l’habitude d’en manger.
Quantités et conservation
À la cuisson, les légumineuses gonflent : 100 g de légumineuses sèches donnent environ 250 g une fois cuites. Compte 60 à 80 g de légumineuses sèches par personne pour un plat principal.
Une fois cuites, elles se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur, de préférence dans un peu de leur eau de cuisson. Elles se congèlent aussi très bien en portions, pendant environ trois mois. Cuire une grosse quantité d’un coup est d’ailleurs une excellente idée pour un batch cooking végétarien.
Et ne jette pas l’eau de cuisson des pois chiches : c’est l’aquafaba, qui se monte en neige comme des blancs d’œufs.
Que cuisiner avec tes légumineuses ?
- Avec des pois chiches : un houmous classique, des falafels sauce tahini (avec des pois chiches trempés mais crus) ou un chana masala.
- Avec des haricots rouges : un rajma indien ou un chili sin carne.
- Avec des haricots blancs : des haricots blancs à la bretonne ou une soupe de haricots blancs à la toscane.
- Avec des lentilles : un dal makhani, une salade de lentilles beluga à la grenade ou un ragoût de lentilles vertes à la française.
Questions fréquentes
Combien de temps faire tremper les pois chiches ?
Les pois chiches doivent tremper 12 heures dans trois fois leur volume d'eau froide. Jette ensuite l'eau de trempage et rince-les avant la cuisson.
Faut-il faire tremper les lentilles ?
Non, les lentilles n'ont pas besoin de trempage. Un simple rinçage suffit avant de les cuire.
Pourquoi mes haricots restent durs après la cuisson ?
Les graines peuvent être anciennes, l'eau très calcaire, ou le sel et les ingrédients acides ont été ajoutés trop tôt. Sale en fin de cuisson et ajoute la tomate une fois les haricots cuits.
Quelle quantité de légumineuses sèches prévoir par personne ?
Compte 60 à 80 g de légumineuses sèches par personne pour un plat principal. 100 g de légumineuses sèches donnent environ 250 g une fois cuites.
